Многие из нас (если не все) сталкивались с ситуацией, когда напряжённый рабочий график, отпуск или семейные обстоятельства прерывали регулярные тренировки. Постепенно организм отвыкает от нагрузок, теряется форма и вместе с ней это приятное ощущение тонуса во всём теле. Возвращаться в зал становится всё труднее. Екатерина Лаптева – звезда мирового фитнеса и ведущий персональный тренер World Class, абсолютная чемпионка Арнольд Классик США в номинации «Фитнес-бикини-2017», победительница чемпионата России в этой же номинации. До того как вернуться в спорт, у Кати (бывшей художественной гимнастки) был перерыв в 4 года без тренировок, но зато с малоподвижной, офисной работой. Вот 5 важных советов от чемпионки, как возобновить занятия, не получить при этом травму, сохранить мотивацию и добиться своей цели.
- Начинаем со спины
Многие люди, которые приходят на тренировки после длительного перерыва, хотят поскорее наверстать время и сразу же нагружают себя неправильной, слишком тяжелой нагрузкой, взрывными упражнениями. Например, вспоминают про запрыгивание на тумбу. Это действительно хорошее упражнение, но, если человек не подготовлен (а точнее, его спина недостаточно натренирована и сильна), позвоночник может серьезно пострадать. Помните, что основа всего — здоровая спина. Поэтому первое дело в начале — укрепить мышцы спины. Разогревайте поясницу перед тем, как отправиться к тренажёрам. Потянитесь без рывков. Только после хорошего разогрева приступайте к упражнениям для спины. Для её укрепления отлично подходит гиперэкстензия. На протяжении всей тренировки старайтесь контролировать себя: держите спину прямо, втяните живот, расправляйте лопатки (представьте, что между ними что-то лежит и вам нужно удержать это лопатками).
- Разумная тренировка
Заложить хорошую базу нужно и с точки зрения техники выполнения упражнений. Если вы долго не занимались, многие нюансы просто забываются. Даже самые простые очевидные на первый взгляд. От этого хуже результат и выше риск травм. Поэтому всё время включайтесь в процесс: какие мышцы сейчас работают? Составляет ли угол моего локтя во время упражнения 90 градусов или нет? Расправляю ли я плечи? Насколько зажата моя шея? «Смотрят» ли мои колени туда же, куда и стопы? Всё это нужно контролировать, и это действительно сложно. Поэтому индивидуальные тренировки с тренером — это очень грамотное решение. Если возможности продолжать персональные тренировки нет, то хотя бы первые 5 занятий я советую провести с персональным тренером, который будет корректировать и чутко направлять вас.
Есть такое мнение: грубо говоря, ты пропотел на тренировке — значит, хорошо потрудился. Не всегда. Первое время очень важно не накручивать темп, а делать всё вдумчиво, разумно. Делайте упражнение медленно и качественно. Старайтесь контролировать, какие мышцы работают в данный момент.
Своим подопечным всегда советую приходить немного заранее, чтобы размяться перед тренировкой. Я лично не очень приветствую бег и беговую дорожку из-за нагрузки на позвоночник. Эллипсы — вот это отлично! По возможности также оставаться чуть подольше и после тренировки. Обязательно сделайте заминку, потянитесь. Всё просто, как кажется, но именно это и нужно делать.
- Базовые упражнения
Будет очень здорово, если вашими любимыми упражнениями (хотя бы на первое время) станут самые базовые: гиперэкстензия, отжимания от грифа, становая тяга, классические упражнения на пресс, приседания и отжимания от грифа. По моему опыту, даже находясь на пике форме, я стараюсь не нагружать себя каким-то немыслимыми килограммами. Делайте не много, а делайте регулярно! Техника превыше всего: напрягайте живот, опускайте и расправляйте плечи, не «прилепляйте» голову к шее. Следите, чтобы при приседе колени смотрели в направлении стоп. Взгляд — перед собой, а не в пол.
Для начала выполняйте по 2–3 подхода, в каждом по 16–18 повторений. После тренировки и заминки отправьтесь на эллипс, выберите 3–4 уровень сопротивления и походите так 20 минут.
- Правильное дыхание
Роль правильного дыхания переоценить невозможно. Во время выполнения упражнений делайте выдох на усилии, а вдох — на расслаблении. К этому принципу нужно привыкнуть и сделать его неотъемлемой частью всего тренировочного процесса.
- И правильное питание
За час перед тренировкой подзарядите себя углеводами. После тренировки никаких круп! Идеальный вариант — овощи с белком (нежирная телятина, курица, рыба). Многие недооценивают калорийность фруктов, считая их безобидными. А зря. Исключите сладкие фрукты (бананы, виноград) во второй половине дня — это всё равно что есть конфеты, тот же «успех». Переходите на зеленые яблоки, киви, цитрусовые — желательно, в первой половине дня.
Пить воду во время тренировки — обязательно! Пейте не меньше 500 мл. А в течение всего дня — 2–2,5 л.
Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?
Следите за спецпредложениями на нашем сайте.
