В первой части мы узнали, с чего начинать путь к мечте — первому заплыву. Во второй части блокбастера — о питании, сне, подготовке к летнему старту зимой. И обещанные 3 причины открыть для себя плавание, если вы к нему до сих пор равнодушны. Все секреты — в рассказе Алексея Мунтяну, персонального тренера, супервайзера водных программ World Class Оружейный.
Активная зима
Спячка отменяется! Если вы хотите подготовиться к летнему старту, зима — самое время для регулярных тренировок. По понятным причинам в Москве, например, нет возможности тренироваться на открытой воде до апреля уж точно. Есть, конечно, экстремалы, которые торчат в воде на морозе 3–5 минут. Но все-таки большинство пловцов в зимний период «закрываются» в бассейне и работают, имитируя условия. Как?
Например, отрабатывают масс-старт с его максимальной давкой. Тренер залезает в воду, и вы начинаете работать корпус в корпус — это и есть имитация первых метров старта. Ведь эти первые 300 метров спортсмену особенно важно выдержать. Иногда ты вздохнуть не можешь — такая рубка руками. Поднял голову — получил по ней чьими-то руками. Голова опустилась — хлебнул воды. Вместе с тренером во время такой работы у спортсмена, который еще ни разу не участвовал в заплыве, постепенно снимается страх.
Изучите специфику
Соревнований по плаванию сегодня в буквальном смысле море. Выбрав конкретную цель, изучите особенности вашего заплыва. Например, Kotlin Race. Его специфика: холод, открытая вода, непредсказуемое течение. Волна может идти сзади и помогать тебе. А может идти сбоку или спереди. В зависимости от этого, вы либо боретесь, либо подстраиваетесь. Это значит, что, если волна сзади — вам нужно следовать волне и «идти» на ней. Если волна справа — будьте готовы, что вдох вправо будет осложнен. Волна спереди — прикладывайте больше усилий для продвижения вперед. Но, правила правилами, а реальность вносит коррективы.
Вот пример из практики: во время Kotlin Race я понимал, что плыву ассиметрично: я левша, соответственно, вдох под левую руку, и примерно 85% дистанции напряжение шло на левую сторону — так перегружать неправильно. Но дышать под правую руку мне было крайне неудобно. Я старался хотя часть трассы, 15%, расслаблять левое плечо, чтобы не получить травму. В идеале нужно стремиться к равнозначной нагрузке (в водном поло, например, всегда нагрузка несимметричная, ведь вы держите мяч только в одной руке).
То есть в период подготовки важно не только узнать особенности заплыва, но и понимать собственные особенности и стараться их «подружить».
Перед стартом
И вот тренировки позади, вы приехали на место вашего заветного первого заплыва. Если на месте вы уже решили все вопросы логистики (что, куда, во сколько и где), то вам остаются самые простые действия. А именно: лечь спать не позже 22:00–22:30 по местному времени. Предварительно «загрузите» себя немалой порцией медленных углеводов (таких, как паста, лазанья). Накануне старта ужинайте очень плотно. Я вас уверяю: почувствовать себя голодным посередине гонки — то еще «удовольствие». Но не шокируйте желудок изысками местной, неизведанной кухни. Ешьте только то, что знаете и в чем уверены.
Питание во время заплыва
Перед Kotlin Race с нутрицистами мы не общались, они бы подсказали, что и в какой период есть. Мы же решили сделать так: набрать разной еды на все случаи жизни и полагаться на свои ощущения. Первые 2/3 дистанции мы вообще не хотели есть, потому что накануне вечером загрузились длинными углеводами. За ночь всё переварилось, осталось в печени, и утром чувствовалась энергия.
Различные гели, быстрые углеводы моментально дают энергию и моментально сжигаются — они тоже были у нас в качестве «перекуса» для пловцов-марафонцев. Горячий чай тоже заслужил с нами медаль: прошел всю гонку! (улыбается) У нас даже бутерброды к нему были! Но, несмотря на холод, его почему-то не хотелось. Ты проплыл смену, сидишь, греешься, и тебе ничего не надо. Тебя в какой-то момент просто не интересует еда. Ты восстанавливаешься, заряжаешься как батарейка. И вот если в этот момент кто-то тебя начинает раздражать и предлагать этот самый чай, начинается работа со своей головой. Стараешься не раздражаться и не тратить силы.
Вот лучше всего нам «зашли»… сушеные бананы! Это чистейший сладкий углевод. Обычные бананы не хотелось, организм просил чего-то очень сладкого и вязкого. В результате они поднимали настроение и мощно насыщали. К счастью, такого добра в нашей лодке было полно, и сушеные бананы залетали сразу после смены. После заплыва мы с ребятами анализировали, почему чего-то хотелось, а чего-то нет. Но поняли, что объяснения найти очень трудно. Людмила Попова рассказывала нам, что, когда переплывала Ла-Манш, просила своих суппортеров приготовить что-то не заранее, а исходя из потребностей организма на данный, конкретный момент. Иногда, говорит, вообще хотелось чего-то очень соленого. Вот и нам хотелось «не стандартных» вещей. При этом надо понимать, что у Люды были более экстремальные нагрузки. Опять же, важно слушать себя.
Согревайтесь
Фольга (на фото выше) – очень классная штука! Вылез, накинул такое одеяло, обмотался им максимально, сидишь и ешь сушеные бананы. Такое одеяло, на самом деле, — спасательное полотенце, здорово сохраняет тепло. Стоит около 100 руб., продается в обычных спортивных супермаркетах и в свернутом виде занимает не больше двух спичечных коробков. Температура воды в финском заливе — 16 градусов. Мягко говоря, холодно даже в гидрокостюме. Поэтому первая ваша задача – согреться. На ноги надевайте неопреновые носки.
Судороги
Тут обезопасить себя можно подготовкой, а также растяжкой. Сделайте растяжку своей привычкой до тренировок и после них. Растянитесь непосредственно перед заплывом и постарайтесь потянуться после него. Перед стартом ваши мышцы должны быть теплыми, гибкими и эластичными. Судороги в холодной воде неминуемы, стоит такой «мелочью» пренебречь — и обязательно сведёт мышцы на 8-м км. Бороться с судорогой в условиях заплыва (холод, течение, ценность каждой минуты) крайне сложно. Рассказы про иголку — забудьте! Оставьте это профессиональным спортсменам. Лучше вылезти из воды, хорошенько растянуть их самому, попросить кого-то из сокомандников размять вам мышцы. Постарайтесь сделать все, чтобы этого с вами не случилось. А уж если случилось — надейтесь, что больше не сведет, что еще остается.
Зачем вам это нужно?
Плавание и, в частности, участие в заплывах делает жизнь ещё интереснее и увлекательнее.
Во-первых, это делает вас сильнее и приносит пользу здоровью. Связки и суставы укрепляются и мобилизуются, как и весь организм в целом. Вытягивается грудной кифоз. Вы начинаете намного легче восстанавливаться от любых нагрузок. При правильной технике плавания процесс кровообращения приходит в норму, обмен веществ нормализуется, вы чувствуете себя намного лучше и просто-напросто успеваете больше.
Во-вторых, вы открываете для себя мир, как бы громко это ни звучало. Тренировки, разные соревнования в разных точках города, страны, континента. Жить — невероятно интересно! На этом пути вы видите мир таким, какой он есть: красивым, живописным, иногда холодным и непростым, видите это сквозь грязь, пот, через преодоление.
В-третьих, вы узнаете новых людей. Соревнования, общие моменты радости и переживаний зачастую делают вас настоящими товарищами. В любом случае, в вашем круге общения однозначно добавится интересных контактов.
Фото: KotlinRace.ru и из личного архива Алексея Мунтяну
Активная зима
Спячка отменяется! Если вы хотите подготовиться к летнему старту, зима — самое время для регулярных тренировок. По понятным причинам в Москве, например, нет возможности тренироваться на открытой воде до апреля уж точно. Есть, конечно, экстремалы, которые торчат в воде на морозе 3–5 минут. Но все-таки большинство пловцов в зимний период «закрываются» в бассейне и работают, имитируя условия. Как?
Например, отрабатывают масс-старт с его максимальной давкой. Тренер залезает в воду, и вы начинаете работать корпус в корпус — это и есть имитация первых метров старта. Ведь эти первые 300 метров спортсмену особенно важно выдержать. Иногда ты вздохнуть не можешь — такая рубка руками. Поднял голову — получил по ней чьими-то руками. Голова опустилась — хлебнул воды. Вместе с тренером во время такой работы у спортсмена, который еще ни разу не участвовал в заплыве, постепенно снимается страх.
Изучите специфику
Соревнований по плаванию сегодня в буквальном смысле море. Выбрав конкретную цель, изучите особенности вашего заплыва. Например, Kotlin Race. Его специфика: холод, открытая вода, непредсказуемое течение. Волна может идти сзади и помогать тебе. А может идти сбоку или спереди. В зависимости от этого, вы либо боретесь, либо подстраиваетесь. Это значит, что, если волна сзади — вам нужно следовать волне и «идти» на ней. Если волна справа — будьте готовы, что вдох вправо будет осложнен. Волна спереди — прикладывайте больше усилий для продвижения вперед. Но, правила правилами, а реальность вносит коррективы.
Вот пример из практики: во время Kotlin Race я понимал, что плыву ассиметрично: я левша, соответственно, вдох под левую руку, и примерно 85% дистанции напряжение шло на левую сторону — так перегружать неправильно. Но дышать под правую руку мне было крайне неудобно. Я старался хотя часть трассы, 15%, расслаблять левое плечо, чтобы не получить травму. В идеале нужно стремиться к равнозначной нагрузке (в водном поло, например, всегда нагрузка несимметричная, ведь вы держите мяч только в одной руке).
То есть в период подготовки важно не только узнать особенности заплыва, но и понимать собственные особенности и стараться их «подружить».
Перед стартом
И вот тренировки позади, вы приехали на место вашего заветного первого заплыва. Если на месте вы уже решили все вопросы логистики (что, куда, во сколько и где), то вам остаются самые простые действия. А именно: лечь спать не позже 22:00–22:30 по местному времени. Предварительно «загрузите» себя немалой порцией медленных углеводов (таких, как паста, лазанья). Накануне старта ужинайте очень плотно. Я вас уверяю: почувствовать себя голодным посередине гонки — то еще «удовольствие». Но не шокируйте желудок изысками местной, неизведанной кухни. Ешьте только то, что знаете и в чем уверены.
Питание во время заплыва
Перед Kotlin Race с нутрицистами мы не общались, они бы подсказали, что и в какой период есть. Мы же решили сделать так: набрать разной еды на все случаи жизни и полагаться на свои ощущения. Первые 2/3 дистанции мы вообще не хотели есть, потому что накануне вечером загрузились длинными углеводами. За ночь всё переварилось, осталось в печени, и утром чувствовалась энергия.
Различные гели, быстрые углеводы моментально дают энергию и моментально сжигаются — они тоже были у нас в качестве «перекуса» для пловцов-марафонцев. Горячий чай тоже заслужил с нами медаль: прошел всю гонку! (улыбается) У нас даже бутерброды к нему были! Но, несмотря на холод, его почему-то не хотелось. Ты проплыл смену, сидишь, греешься, и тебе ничего не надо. Тебя в какой-то момент просто не интересует еда. Ты восстанавливаешься, заряжаешься как батарейка. И вот если в этот момент кто-то тебя начинает раздражать и предлагать этот самый чай, начинается работа со своей головой. Стараешься не раздражаться и не тратить силы.
Вот лучше всего нам «зашли»… сушеные бананы! Это чистейший сладкий углевод. Обычные бананы не хотелось, организм просил чего-то очень сладкого и вязкого. В результате они поднимали настроение и мощно насыщали. К счастью, такого добра в нашей лодке было полно, и сушеные бананы залетали сразу после смены. После заплыва мы с ребятами анализировали, почему чего-то хотелось, а чего-то нет. Но поняли, что объяснения найти очень трудно. Людмила Попова рассказывала нам, что, когда переплывала Ла-Манш, просила своих суппортеров приготовить что-то не заранее, а исходя из потребностей организма на данный, конкретный момент. Иногда, говорит, вообще хотелось чего-то очень соленого. Вот и нам хотелось «не стандартных» вещей. При этом надо понимать, что у Люды были более экстремальные нагрузки. Опять же, важно слушать себя.
Согревайтесь
Фольга (на фото выше) – очень классная штука! Вылез, накинул такое одеяло, обмотался им максимально, сидишь и ешь сушеные бананы. Такое одеяло, на самом деле, — спасательное полотенце, здорово сохраняет тепло. Стоит около 100 руб., продается в обычных спортивных супермаркетах и в свернутом виде занимает не больше двух спичечных коробков. Температура воды в финском заливе — 16 градусов. Мягко говоря, холодно даже в гидрокостюме. Поэтому первая ваша задача – согреться. На ноги надевайте неопреновые носки.
Судороги
Тут обезопасить себя можно подготовкой, а также растяжкой. Сделайте растяжку своей привычкой до тренировок и после них. Растянитесь непосредственно перед заплывом и постарайтесь потянуться после него. Перед стартом ваши мышцы должны быть теплыми, гибкими и эластичными. Судороги в холодной воде неминуемы, стоит такой «мелочью» пренебречь — и обязательно сведёт мышцы на 8-м км. Бороться с судорогой в условиях заплыва (холод, течение, ценность каждой минуты) крайне сложно. Рассказы про иголку — забудьте! Оставьте это профессиональным спортсменам. Лучше вылезти из воды, хорошенько растянуть их самому, попросить кого-то из сокомандников размять вам мышцы. Постарайтесь сделать все, чтобы этого с вами не случилось. А уж если случилось — надейтесь, что больше не сведет, что еще остается.
Зачем вам это нужно?
Плавание и, в частности, участие в заплывах делает жизнь ещё интереснее и увлекательнее.
Во-первых, это делает вас сильнее и приносит пользу здоровью. Связки и суставы укрепляются и мобилизуются, как и весь организм в целом. Вытягивается грудной кифоз. Вы начинаете намного легче восстанавливаться от любых нагрузок. При правильной технике плавания процесс кровообращения приходит в норму, обмен веществ нормализуется, вы чувствуете себя намного лучше и просто-напросто успеваете больше.
Во-вторых, вы открываете для себя мир, как бы громко это ни звучало. Тренировки, разные соревнования в разных точках города, страны, континента. Жить — невероятно интересно! На этом пути вы видите мир таким, какой он есть: красивым, живописным, иногда холодным и непростым, видите это сквозь грязь, пот, через преодоление.
В-третьих, вы узнаете новых людей. Соревнования, общие моменты радости и переживаний зачастую делают вас настоящими товарищами. В любом случае, в вашем круге общения однозначно добавится интересных контактов.
Фото: KotlinRace.ru и из личного архива Алексея Мунтяну
Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?
Следите за спецпредложениями на нашем сайте.
