База для прогресса

Андрей Андреев – человек, который живет фитнесом, своим любимым делом. За время работы он убедился: какие бы перед нами ни стояли цели, важно заложить хорошую, качественную основу. Сертифицированный инструктор Les Mills, национальный презентер программы BODYSTEP, участник и презентер фитнес-конвенций, тренер World Class Олимпийский рассказывает всё самое важное о трёх упражнениях и трёх правилах образа жизни, которые приводят к победе. 

ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК ПРАВИЛЬНО

Качество вашего тела будет зависеть от качества вашего тренинга. Насколько вы готовы вкладывать свои силы в тренировку, настолько и будете приближать себя к желанному результату. Эти базовые упражнения известны большинству из нас (и не зря, ведь они серьезно влияют на наше тело!). Однако важно знать нюансы их выполнения.

     1. Приседания со штангой – это «глобальное» упражнение, т.к. включает в работу мышцы во всем теле и ускоряет метаболизм (так необходимый для роста мышц и сжигания жира). Это происходит за счёт включения в работу большого количества двигательных единиц в мышцах и затраты высокого объёма энергии во время выполнения.  

• Перед началом движения, в момент подъёма штанги на плечах активируйте мышцы кора (пресс, спина, бёдра). Это позволит выровнять спину и контролировать амплитуду приседа, избегая нагрузку на поясницу.
  
• Опускаясь вниз, всем весом давим на пятки, удерживая колени в одном направлении со стопой и толкать таз назад (как будто садимая на стул), грудь устремляем в потолок, взгляд перед собой.
  
• Дойти до уровня бёдер в параллели с полом, затем усиленно напрягая пресс и толкая пятками пол, подняться в исходную позицию.

Чтобы отработать технику и правильное выполнение, советую начинать под присмотром тренера. Выполнять нужно с весом чуть больше среднего, который поможет определить тренер. Делаем 12-15 повторений в 3-5 подходов. 

    2. Жим штанги лёжа – второе базовое упражнение, которое задействует всю верхнюю часть тела, прорабатывает мышцы плечевого пояса и влияет на все тело в целом. Влияние этого  упражнения на метаболизм безусловное, ведь оно (как и приседы) задействует большое количество двигательных единиц в мышцах и требует сжигания большого количества калорий. Особое внимание нужно уделить технике исполнения, ведь тут главное правильное движение и углы локтевого и плечевого суставов. Работа с тренером в приоритете.

• Примите положение лёжа под штангой и крепко ухватите гриф широкой позицией рук (на уровне делений). Потяните лопатки вниз и зафиксируйте их на одном месте, затем снимите штангу с держателей.

• Сдержанным движением опустите штангу на середину груди, оставляя расстояние в 3-5 см над грудью. Локти в этот момент направлены немного к себе (80 градусов в плечевом суставе, относительно корпуса).

• Напрягая пресс и удерживая лопатки на месте, начиная движение от ног (усиленное давление стопами в пол), вытолкните штангу в исходную позицию. Выпрямляя локти, напрягите мышцы груди.

   3. Подтягивания –  третье базовое упражнение, которое формирует не только мышцы спины, но и укрепляет весть верхний плечевой пояс. В этом упражнении участвует все тело, и используется колоссальное количество энергии, что делает мышцы крепче, объемнее и выносливее. Постепенная адаптация к этому упражнению влияет на силовые показатели и уровень подготовки. Освоив подтягивания, можно с уверенностью готовиться к сдаче нормативов ГТО и переходить к более серьёзным упражнениям. И снова техника во главе угла, ну и тренер в помощь:

• Прийти в положение виса на широкой перекладине, лопатки потянуть вниз, чтобы шея стала слегка вытянутой, активировать мышцы кора перед исполнением.
  
• Согнуть локти под углом 90-80 градусов, с усилием опуская лопатки к пояснице и приводя их к позвоночнику. Локти направлены на 3-5 градусов вперёд.
  

• Сдержанным движением опустите себя в исходную позицию виса, используя сопротивление, создаваемое мышцами спины и рук. В конце немного растяните спину, избегая расслабления.

• Выполнять нужно максимальное количество повторений в каждом подходе, а их 3-5.

• Завтрак рекомендуется достаточно плотный, насыщенный углеводами и полезными жирами (авокадо, льняное масло, рыбий жир), которые превратятся в вашу энергию на добрую половину дня. Даже психологически это поможет удержаться от срывов, которые могут случиться при постоянном самоконтроле в еде (отказ – это ведь стресс). 

• Перекус в первой половине дня поможет вам дополучить питательные вещества, позволяя  вашему телу отойти от запаса жировой клетчатки (из-за голода и нестабильности приемов пищи, которые были раньше). Добавьте в перекус фрукты, немного орехов (но не жареных), немного творога и кефир. Один совет от врачей-диетологов: в небольшом количестве можно употреблять в перекусе горький шоколад, не менее 75% содержания какао, буквально 2-3 дольки. В горьком шоколаде содержится полезный лецитин (аминокислота), который способствует растворению атеросклеротических бляшек в сосудах. 

• Обед – этой основной последний прием пищи, во время которого вы добавляете сложные углеводы в виде гарнира. Поддерживаем энергию и поставим на этом "углеводную точку" на весь оставшийся день. До конца дня вы будете комфортно себя чувствовать на запасах этой энергии, ощущая при этом лёгкость и комфорт. Совместить эти углеводы нужно с белковой пищей и овощным салатом. Возьмите на вооружение запекание, варку, тушение – еда, приготовленная такими способами, полезнее и легче усваивается, не нагружая органы пищеварения, как это делает жирная и жареная пища. 
  

• Перекус для поддержания лёгкой сытости и возможности "дотянуть" до ужина, не сорвавшись на ненужные калории. Тут может быть тот самый богатый витаминами фрукт или немного сухофруктов. Фрукты предпочтительнее резать и есть кусочками. Доказано, что так наедаешься быстрее. 
  

• Ужин может содержать в себе большое количество клетчатки в виде овощей или салата и белковой еды (рыба, птица, мясо). Это то время, когда пора замедляться и готовиться ко сну, поэтому сахар нам совсем не нужен. Ужину желательно состояться за 3 часа до сна, и главное, боритесь с желанием отведать любимой картошечки и сладкого, как бы тяжело ни было, постарайтесь привыкнуть. Помните о том, что у вас есть питательный и обильный завтрак, ради которого можно воздержаться от вечерних перееданий. 

• Последний приём пищи перед сном – кефир.

Вы зададитесь вопросом: когда это все успеть съесть, если я весь день на работе?

Ответ: купите себе удобные контейнеры и носите еду с собой, либо закажите готовую еду с отличным продуманным рационом у наших партнёров "just for you". Если вы хотите достичь результата, нужно приложить усилие, а привычка сделает этот процесс комфортным и удобным. 

В любой непонятной ситуации ложись спать

Помимо питания и тренировок, пожалуй, один из главных принципов поддержания здоровья, красоты, стройности - это правильное восстановление и отдых, а именно – сон. Ничто так не восстанавливает потраченные силы, тренированные и перетренированные мышцы, как полноценный, здоровый сон. Именно во время сна происходят главные пост-тренировочные процессы: мышечные волокна растут и обретают нужную прочность за счёт влияния гормонов, выделяемых во время сна на клетки активных мышц. Организм восстанавливается на клеточном уровне и утилизирует остатки продуктов распада веществ, использованных энергетическими системами. Сон должен стоять на первом месте, старайтесь строго следовать распорядку: ложиться и вставать в одно и то же время, спать около 8 часов. 

Эти советы помогут вам привести себя в отличную форму к лету или поддержать уже имеющийся результат. Главное в тренинге - систематика, постоянство, отказ от вредных привычек и уверенный, окончательный переход на путь здоровья и стройности. Конечно же, без помощи тренера никуда, именно он будет контролировать каждый ваш шаг и даст вектор движения к цели, который нужен именно вам. Желаю удачи! 

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте.