5 способов оставаться в форме этой зимой

Проблема: Зимой метаболизм замедляется и организм начинает запасать больше жира

Решение: не глушите мотор, не дайте метаболизму перейти в режим спячки! Исследователи из Университета Колорадо выяснили, что выработка фермента, который стимулирует организм создавать жировые отложения, зимой возрастает в два раза. Но это вовсе не повод опускать руки! При физической нагрузке увеличивается выработка другого фермента, который отвечает за сжигание жира. Даже 30 минут физической активности в день достаточно, чтобы бороться с сезонным набором веса.

Проблема: зимой, когда дни короткие и большую часть дня темно, организм требует подзарядки углеводами

Решение: заправьте организм порцией полезных медленных углеводов днем, пока еще светло.

Зимой как никогда тянет на «вкусняшки», потому что с уменьшением количества дневного света замедляется выработка серотонина. Из-за недостатка этого вещества мы чувствуем себя усталыми и голодными. Мозг подает сигнал о том, что нужно срочно принять дозу углеводов и поднять уровень серотонина. Замените вредные быстрые углеводы на полезные медленные – батат, мюсли с щепоткой коричневого сахара, тост из цельнозернового хлеба. Поскольку в течение дня желание съесть что-нибудь вкусненькое только усиливается, постарайтесь есть на завтрак и обед побольше белков, молочных продуктов, овощей. Днем можно сделать небольшой перекус орешками или сухофруктами.

На ужин выбирайте запечённый картофель, цельнозерновую пасту, блюда из бобовых и овощей. Избегайте большого количества белка, так как он тормозит выработку серотонина. Еще один способ повысить выработку серотонина – находиться на ярком дневном свете хотя бы 20 минут в день.

Проблема: снег мешает тренироваться на улице

Решение: На самом деле снег – очень эффективный тренажер! Благодаря ему вы сжигаете больше калорий при каждом движении. Например, ходьба со средней скоростью в течение 30 минут сжигает около 106 кКал. Добавьте к этой прогулке свежевыпавший снег – и количество сожженных калорий удвоится! Если вы предпочитаете пробежки, вот несколько секретов:

• купите кроссовки для бездорожья с шипами, которые улучшают сцепление с поверхностью, или специальные противогололедные накладки на обувь.
• слушайте свое тело – бегайте медленнее и на меньшие расстояния. Если вы будете бежать со своей обычной скоростью, на следующий день боль в мышцах вам обеспечена – на скользкой снежной дороге вы будете инстинктивно «цепляться» пальцами ног за поверхность.

Проблема: Темным зимним утром очень сложно заставить себя проснуться и пойти на тренировку

Решение: Скорректируйте режим!

В темноте мозг вырабатывает мелатонин – гормон, который отвечает за сон. Ученые сравнивают утренние подъёмы в темноте с джет-легом, который длится не пару дней, а целых 4-5 месяцев в году. Если у вас нет возможности вставать попозже, с рассветом, то начните ложиться раньше. В течение месяца каждую неделю ложитесь на 15 минут раньше, чтобы в итоге сместить отход ко сну на час раньше. Этот дополнительный час существенно упростит вам утренние подъёмы.

Проблема: Тренироваться на улице зимой холодно!

Решение: одевайтесь правильно! Когда мы потеем, вместе с жидкостью мы теряем и тепло, так что главная задача – одеться так, чтобы не замерзнуть, но и не вспотеть. Используйте принцип послойности:

• базовый слой – водолазка или футболка с длинным рукавом. Выберите теплую, но дышащую ткань, в идеале синтетическую – пропилен или капилен. Главное избегать хлопка, он задерживает влагу и, намокнув, быстро теряет свои теплозащитные свойства.
• средний слой – толстовка из флиса или шерсти для защиты от холода; плотность материала зависит от температуры за окном и типа вашей тренировки
• верхний слой – куртка для защиты от ветра и воды, например, из ткани Gore-Tex или нейлона.
• Если на улице серьезный минус, добавьте еще один теплозащитный слой между средним и верхним для дополнительного утепления

Зимние активности на свежем воздухе – совместите приятное с полезным! За 30 минут вы сожжете:

• игра в снежки – 96 кКал
• катание на коньках – 176 кКал
• уборка снега – 192 кКал
• катание на беговых – 256 кКал
• катание на горных лыжах – 192 кКал
• катание на сноуборде – 192 кКал
• катание на санках – 224 кКал